Trainen onder tijdsdruk

Vele fitnesscentra werken momenteel tijdens de versoepelingsmaatregelen met een reserveringssysteem. Sommige maken slots beschikbaar van 90 minuten maar vele centra vragen om getraind te hebben binnen het uur en de zaal te verlaten. Dat kan voor sommigen wat lastig zijn.

Vandaar dat we nogmaals enkele tips delen die we uit onze praktische ervaring en de huidige wetenschappelijke consensus hebben opgesteld.

1) Herevalueer hoe je je training benadert

De grootste struikelblok die we bij vele lifters zien is het niet bereid zijn om af te wijken van hun oorspronkelijke aanpak naar trainen. We begrijpen zeker dat wanneer je een aanpak vindt waar je je goed bij voelt, blessures door beperkt worden en je resultaten opleveren, dat hier van af stappen moeilijk is. Maar vaak is het geen kwestie van volledig het roer om te gooien, maar slechts enkele kleine nuances in je huidig trainingsprogramma door te voeren.

Wanneer je merkt dat bijvoorbeeld je drie traditionele trainingen op maandag, woensdag en vrijdag te lang duren, waarom overweeg je niet om een extra trainingsdag in te lassen op donderdag of zaterdag? Het vast klampen aan bepaalde dogma’s zoals een dag rust laten tussen elke training of fictieve cijfers zoals 5×5 Back Squat niet willen opsplitsen in 3×5 en 2×5, zorgen er voor dat je nooit je trainingen tot een goed einde brengt in deze tijden van reserveren en timeslots. Door het focussen op een bijvak, buis je uiteindelijk voor je wiskunde en moet je blijven zitten.

2) Bekijk je prioriteiten

We willen niet die grijsaard in elke fitnessclub zijn die ooit nog eens 140kg heeft gebencht en oppert dat de jeugd vandaag enkel naar zijn smartphone gaapt en teveel babbelt in plaats van te trainen. Maar we denken dat de lockdown ons wel heeft doen inzien dat de fitnessclub niet alleen dient als verzamelplaats van zwaar ijzer. Velen van ons hebben hun vriendenkring of zelfs partner te danken aan deze plaats.

Misschien doen deze weken ons wel verplichten om te beslissen waar onze prioriteiten liggen. Hoe gebrand ben jij om het maximale uit het trainen opnieuw te halen? Er is niets mis met deze weken opnieuw sociaal contact te hebben met mensen die je al zo lang hebt moeten missen. Oordeel voor jezelf, wil jij alles uit de kast halen momenteel, communiceer dit dan duidelijk met je vrienden in de gym. Jouw 60 minuten zijn heilig, op welke manier je ook beslist om deze in te plannen. 

3) Je doet te veel. Nee, écht.

Eén van de grootste ontnuchterende zaken die startende klanten bij ons ervaren, is hoe weinig sets er ingepland worden per training wanneer we starten met coachen. Alhoewel spieropbouw en -kracht afhankelijk is van trainingsvolume (de hoeveelheid ‘werk’ die je verricht), is het lang niet de enige component. De uitvoering, intensiteit en vooral de verandering en progressie van deze waarden doorheen de tijd is de grootste drijfveer naar groei.

Ben je na 3 verschillende variaties bench press klaar om variatie nummer vier aan te vangen? Tenzij je maar een tweetal sets doet bij elke variatie is de kans erg groot dat je de drijfveren van hierboven opnieuw moet evalueren. Om dit te duiden zou je in principe als overdrijving kunnen blijven biceps curls uit oefenen tot je enkel nog maar aan het heffen bent met een potloodgewicht. Je armen zullen in brand staan en de dag nadien pijnlijk stijf zijn, maar om effectief te groeien is de hoeveelheid spanning die je biceps hebben ervaren met die 100g gewicht op die laatste sets veel te gering. Meer is niet altijd beter, niet in Star Wars en ook niet bij krachttraining.

4) Programmeer slimmer

En dan de laatste programmeertip, die eigenlijk er voor zorgde dat we dit hele artikel schreven, is het verkleinen van je rusttijd tussen de verschillende sets. Als we je trainingsschema net iets efficiënter kunnen opstellen zodat deze tijd verkleint wordt, kan je meer doen binnen hetzelfde uurtje.

Hieronder enkele zaken die daarvoor zorgen:

• Het verkiezen van hogere of lagere herhalingen per sets lijkt nogal persoonsgebonden, het lijkt voornamelijk een kwestie van gewoonte te zijn. Hoe meer gewoon je bent aan een bepaalde hoeveelheid repetities bij een bepaalde beweging, hoe minder groot je rusttijd zal zijn ten opzichte van een gelijkaardige inspanning op een andere herhalingsbereik. Ga dus niet zomaar aanpassen omdat iemand anders oppert dat tussen 6 en 12 herhalingen hun training het snelst vooruit gaat bij hen.

• Sommige verdelingen van trainingsvolume doorheen de week lijken iets meer tijdsefficiënt om meer te doen in hetzelfde uur. Eén spiergroep trainen per trainingsdag zorgt er voor dat je meer rust nodig zal hebben tussenin sets. Meerdere spiergroepen op dezelfde trainingsdag trainen kan deze rusttijd iets verkleinen, doordat de opgebouwde lokale vermoeidheid minder is.

• Kijk ook naar de praktische kant. Als de oefeningen zo zijn opgesteld dat je telkens ander materiaal of toestellen nodig hebt, zal je veel tijd verliezen door deze bij elke oefening opnieuw klaar te zetten. Als je over eigen materiaal beschikt kan je dit doen tijdens je rustperiodes, maar in een drukke fitnessclub is dit net iets moeilijker. Overweeg dus om oefeningen met barbell na elkaar te plannen bijvoorbeeld.

• Let er op dat er naar spiergroei en -kracht weinig onderbouwing is om je russtijd echt in te korten. Er is immers altijd het risico dat je prestatieverlies ondervindt door kort te rusten. Het gebruiken van (antagonist) gepaarde sets kunnen helpen om je nood aan rust tussenin twee sets te verkleinen.

Praktische voorbeelden! 

Traditioneel schema

1) Bench Press 4 x 5

2) Overhead Press 3 x 8

3) Chin Up 4 x 5

4) Bent Over Row 3 x 8

Wanneer we de oefeningen herschikken om sets van oefeningen af te wisselen die onderling antagonistische spiergroepen gebruiken als hoofdbewegers (denk bijvoorbeeld aan een biceps curl en triceps extensie). Zorgt dit er voor dat je minder tijd nodig hebt om dezelfde prestaties neer te zetten. 

Antagonist gepaarde sets

1A) Bench Press 4 x 5

1B) Chin Up 4 x 5

2A) Overhead Press 3 x 8

2B) Bent Over Row 3 x 8

Je wisselt 1 set Bench Press af met 1 set Chin Up en gaat zo doorheen de sets. Waar je oorspronkelijk bijvoorbeeld een tweetal minuten nodig had om te recupereren tussenin je sets Bench Press, zal je nu aanzienlijk minder tijd nodig hebben omdat spiergroepen deels kunnen rusten terwijl de tweede oefening wordt uitgevoerd.

Gepaarde sets zijn hetzelfde principe maar zijn geen oefeningen die elkaars tegengestelde zijn, maar quasi volledig verschillend. Een voorbeeld van gepaarde sets:

Gepaarde sets

1A) Romanian Deadlift 3 x 8

1B) Overhead Press 3 x 8

2A) Chest Fly 3 x 12

2B) Tricep Extension 3 x 12

We willen er wel even bij vermelden dat dit een heel simplistisch model is. Het lijkt uit de huidige opstapeling van wetenschappelijk bewijs een gunstige manier te zijn om tijd te besparen en misschien meer trainingsvolume op te bouwen binnen dezelfde tijd. Maar de vraag is wel hoe goed deze manier zich ontleent wanneer er grote prestatievereisten zijn bij een specifieke lift. Desondanks een Bench Press en Front Squat niet dezelfde spiergroepen gebruiken als hoofdbeweger, zul je hoogstwaarschijnlijk niet dezelfde maximale prestaties kunnen leveren op je Bench Press als je dit tussenin afwisselt met Front Squats. Naast de hoofdbewegers zijn er wel een heleboel andere lichaamsvereisten die de Bench Press en Front Squats wel gemeenschappelijk hebben, denk maar aan het opspannen van je diepe buikspieren of de boven- en middenrug. Wanneer je dus streeft naar maximale prestaties op een bepaalde lift, is het misschien niet in je beste interesse om deze in een gepaarde of tegengestelde superset te betrekken.

We hopen dat dit nuttige tips  zijn voor jou naar tijdsefficiënt trainen!